足の運動を
ポディアテックでは、インソールによる矯正に加え、日々の足の運動との相乗効果で、
より効率的なトラブルの改善を推奨しています。
お家でできる代表的なストレッチや筋トレの一部をご紹介します。
1. 姿勢
負担の少ない姿勢
- 身体の重心がまっすぐ足の中央部にかかるような姿勢は、トラブル発生のリスクを軽減します。
- 壁にかかとを着けて、あごを引いて、お腹をへこますように立ちます。
- 前傾姿勢や猫背は、横アーチの低下を招き、開張足や外反母趾を引き起こします。
- 背筋が伸び、骨盤の歪みも解消されれば腰痛の予防にもつながります。
2. 足裏
足裏のストレッチ
- ゴルフボールやテニスボールなどを床に置き、足裏の3つのアーチをほぐすように、コロコロ転がします。
- 足底の筋肉や腱の緊張を緩和することは、浮き指や開張足の予防に効果的です。
- 血行促進効果も期待できるので、足の疲れ、凝り、むくみ解消などにも役立ちます。
3. ふくらはぎ
カーフレイズ
- 階段で背筋を伸ばし指の付け根で立ちます。
- 手すりにつかまり前を見て、かかとを深く沈ませてからつま先立ちしてキープ、を繰り返します。
- 床で行うより階段は可動域が広くなり負荷も強くなります。
- ふくらはぎの筋トレだけでなく、ポンプ作用に働きかけ血行も促進、アーチの筋肉も鍛えられます。
カーフストレッチ
- 壁に手をつき片脚を後ろに大きく引きます。
- 手で壁を押して後足に体重をかけ、ゆっくりかかとを着けて膝を伸ばしてキープします。
- 膝の裏、アキレス腱とふくらはぎを意識してストレッチします。
- 太ももの筋肉にも働きかけ、スタンスを広くするとストレッチの強度が増します。
4. お尻や太もも
ヒップリフト
- 仰向けになり膝をほぼ垂直に立てて、両手は体の横に置きます。
- 息を吐きながら、膝から肩が一直線になるところまでお尻を浮かせてゆっくり下ろす、を繰り返します。
- お尻の一番大きい筋肉を鍛えながら、基礎代謝もアップ。お腹の筋肉も使うので体幹も同時に鍛えられます。
キックバック
- 腕を垂直に立てて四つん這いになり、片脚を後方へまっすぐ伸ばし上方へ高く上げます。
- 脚を伸ばしたまま、つま先が床につかないギリギリまで下げ、また上へ、を繰り返します。
- お尻や太ももの筋肉を鍛えられるだけなく、体幹力アップ、腰痛予防、猫背の解消などにも効果的です。
5. 股関節
ワイドスクワット
- 脚を大きく広げて、膝とつま先は外向きで立ちます。
- 両手は胸の前で組み、まっすぐ前を見て、お尻を後ろへ突き出すように、ゆっくり十分腰を落とします。
- ゆっくり腰を持ち上げ、膝を伸ばし切らないところまで、を繰り返します。
- 股関節の可動域が広がり、太ももやお尻の筋肉も鍛えられます。
股関節ストレッチ
- 脚を肩幅よりも広く、つま先外向きで立ちます。
- 両膝に手をつき背筋を伸ばしたまま、直角になるまで腰を下ろします。
- お尻や太ももの筋肉を鍛えられるだけなく、体幹力アップ、腰痛予防、猫背の解消などにも効果的です。
- 股関節回りの筋肉の代謝が上がり、血行促進にも効果的です。
上記の運動を行う場合は、自己責任で、急激な負荷は避け、痛みが発生しないよう十分注意し、
絶対に無理はしないよう心掛けてください。
ポディアテックのエキスパートのいる店舗や施設では、体の状態に合わせたより的確な指導を行います。